Comment s’alimenter pour un trail

Durant un trail, le coureur est amené à parcourir de longues distances dans la nature, soumis aux conditions climatiques sur des chemins de terre en plaine, en forêt ou en montagne.

Afin de réaliser cette course dans les meilleures conditions physiques dans un objectif de temps, et de performances, il est nécessaire d’opter pour une alimentation équilibrée, ainsi qu’une hydratation suffisante et régulière.

En effet l’alimentation est responsable à 50% des résultats, et une perte de 1% d’eau réduit les performances de 10% ! Il est donc indispensable de s’en soucier et de prendre de bonnes habitudes, que ce soit durant la pratique sportive, mais également au quotidien, ou du moins les jours précédant l’activité, en établissant un plan hydrique et diététique.

Les points essentiels de l’alimentation du traileur

Tout d’abord un petit récapitulatif des aliments à éviter et à privilégier avant une course :

L’hydratation du traileur

L’importance est telle que l’élaboration et le respect d’un plan hydrique est essentiel. Cela permettra à l’organisme de s’habituer à consommer de grandes quantités d’eau, mais également à s’hydrater convenablement et à éliminer les toxines. On ne le sait pas toujours, mais la sensation de soif est un mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps, car cela veut dire que nous sommes déjà déshydratés avec toutes les conséquences que cela entraîne.
Voici donc un exemple de plan d’hydratation :

• Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
• Petit déjeuner : 1 apport hydrique
• Matinée : ½ L d’eau en plusieurs prises
• Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau
• Après-midi : ½ L d’eau en plusieurs prises
• Dîner : 1 à 2 verres d’eau

Le but étant de boire en moyenne 2L à 2.5L suivant le gabarit de la personne.

L’alimentation du traileur

Le premier acte de la digestion étant la mastication, il sera donc important d’augmenter le temps de mastication afin de diminuer le travail du tube digestif, et donc faciliter la digestion pour éviter au maximum l’inconfort digestif durant la compétition.
On veillera également à ce que les portions soient suffisantes pour apporter l’énergie nécessaire, tout en évitant une surcharge au niveau du bol alimentaire, afin que la digestion soit la plus courte possible pour ne pas influer les performances durant le début de la compétition.

3 jours avant l’épreuve

Il sera utile de faire une réserve de glycogène par le biais de notre boisson Pro Dextro à raison de 3 bidons par jour (1bidon = 500ml = 50g produit).
Il sera également important de faire attention à votre alimentation en privilégiant certains aliments. (voir le tableau)

La veille de la course

Pour la fameuse pasta party pratiquée chez bon nombre de coureurs, la cuisson des pâtes doit être « al dente » ! Pourquoi ? Tout simplement car c’est seulement consommées à cette cuisson que les pâtes vont jouer leur rôle de Glucides Complexes (ou sucres lents). Lorsque la cuisson est fondante, les pâtes ne sont alors considérées que comme des Glucides Simples (ou sucres rapides), et n’ont alors plus aucun intérêt lorsque l’on souhaite augmenter son stock de glycogène.
La veille de la course nous vous recommandons une alimentation riche en glucides complexes avec :

• des entrées glucidiques type : taboulé, salade de pâtes, salade de riz…
• des plats glucidiques type : pâtes (cuisson al dente), riz, semoule, tapioca, quinoa…
• des desserts glucidiques type : riz au lait, gâteau de semoule ou gâteau énergétique amande ; au repas de midi et du soir.

Le but étant d’optimiser un maximum vos réserves énergétiques.
Un apport en protéines par le biais de viande blanche est également nécessaire.

Le matin de la course

Le petit-déjeuner devra être impérativement pris au minimum 3h avant le début de l’épreuve, afin d’éviter tout inconfort digestif. Pour les mêmes raisons, on évitera la consommation de fruits crus.
Pour vous aider, voici quelques exemples de petit déjeuner :

Petit déjeuner sucré

• 1 part de gâteau énergétique
• 1 compote de fruit ou 1 Jelly bar
• 2 tranches de pain grillées avec de la confiture
• 1 yaourt nature (selon tolérance)

Petit déjeuner salé :

• 2 à 4 tranches de jambon
• 50g de pain grillé ou 70g de pâtes crues soit 210g cuites (cuisson « al dente »)
• 100g de Fromage Blanc avec sel/poivre/ciboulette
• 1 part de gâteau énergétique pour la note sucrée

Si vous êtes sujet aux crampes, bien penser à prendre une boisson d’attente riche en électrolytes et minéraux. Nous vous conseillons pour cela notre boisson AC+ qui répondra à vos attentes, à consommer jusqu’à 1h avant le début de l’effort.

Durant la course

Consommer de l’eau uniquement durant les 2 premières heures de l’effort, puis alterner boisson, gel énergétique et barre à raison d’un produit par heure. Le tout en conservant une hydratation régulière tout au long de la course en buvant quelques gorgées toutes les 15 minutes.

Après la course

Ne négligez pas cette étape car elle est très importante ! Les crèmes et boissons de récupération vous permettront de reconstituer votre stock de glucides et de protéines, afin de réhydrater votre organisme et favoriser la reconstruction musculaire, indispensable pour reprendre les entraînements sans souffrir de douleurs musculaires.
En complément n’hésitez pas à prendre une boisson gazeuse riche en sels minéraux. Buvez de l’eau bicarbonatée type : Vichy, Badoit… afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux.

Les menus type pour le traileur

Ci-dessous des exemples de menus à titre indicatif, pour vous aider à avoir une alimentation riche avant épreuve pour faire votre stock et après effort pour restaurer vos réserves.

Menus type 3 jours avant l’épreuve :

Les quantités de Féculents (pâtes/riz/semoule..) correspondent à la quantité cuite. Pour exemple : 300g cuite = 100g cru

Menus types, 3 jours après l’épreuve :

L’alimentation d’après compétition ressemblera sensiblement à l’alimentation « normale » de vos entraînements. Seul le repas qui suit l’épreuve sera spécifique afin de reconstituer les stocks épuisés.

Il est indispensable que vous testiez ces produits durant vos entraînements en conditions réelles de compétition, afin de voir votre tolérance et adapter les prises ou les produits en fonction de vos performances ou des effets ressentis durant le parcours.