Nous avons vu dans la première partie de cette trilogie pourquoi nous avions besoin de nous alimenter avant une course. Maintenant que nos stocks de glycogène sont pleins, nous pouvons aborder la course dans les meilleures conditions.

Pourquoi devons-nous manger pendant un effort ?

Le but de l’alimentation pendant une course sera d’apporter de l’énergie à l’organisme tout en préservant au maximum le stock de glycogène. Ce stock ne doit pas s’épuiser trop vite sous peine de tomber face au fameux « mur du marathon ». Le black-out, l’arrêt net, dû à une panne d’essence.

Les stocks de glycogène permettent de soutenir un effort à intensité modérée pendant environ deux heures. Cette durée dépend du niveau d’entraînement de l’athlète et de l’intensité de l’effort. En gros, on peut courir environ 20 kilomètres sans avoir à s’alimenter.

Mais, passé ce délai, le corps va puiser dans le stock de glycogène et dans le glucose qui sera en circulation dans le sang.

Plus on est entraîné, plus le sang va apporter du carburant aux muscles via les capillaires. Ce sont les veines les plus petites qui parcourent nos muscles. Le sang va donc y apporter de l’oxygène et des nutriments. Ces nutriments seront sous forme de glucose qui provient des macro-nutriments consommés avant et pendant l’effort.

Quel carburant consommer durant l’effort ?

Nous avons vu dans la première partie que, comme pour les véhicules, nous avons plusieurs types de carburants utilisables par le corps humain et les muscles. Les glucides bien entendu, mais aussi les lipides et, dans une moindre mesure, les protéines.

Ce qui influe sur le type de carburant utilisé, c’est l’intensité de l’effort mesurée par la fréquence cardiaque.

alimentation pendant une course

Pour faire simple, plus on va vite, plus on consomme de glucides. Plus on va lentement, plus on consomme de lipides.

On ne va donc pas s’alimenter de la même façon sur un semi-marathon couru à 85% de fréquence cardiaque maximale et sur un trail avec du dénivelé pendant lequel on va marcher.

L’intensité permet également de définir à l’avance le type d’alimentation qui sera utilisé. Boisson, barre, gel, le choix est de plus en plus large. C’est votre capacité à mastiquer pendant la course qui vous indiquera quel type de ravitaillement choisir.

Quoi manger pendant une course ?

Si vous avez du mal à mâcher en courant, laissez tomber les barres énergétiques. Vous allez risquer l’étouffement à chaque bouchée. Et, croyez-moi, quand vous êtes à 85-90% de fréquence cardiaque maximale, c’est très très compliqué de mâcher ! Optez alors pour des gels énergétiques ou des compotes. Ils ne demanderont pas trop d’effort pour être avalés.

Assurez-vous de toujours boire une gorgée d’eau après avoir consommé un produit sucré. Cela vous évitera le dégoût de la saveur sucrée au bout de deux heures de course.

alimentation pendant une course

Les gammes Tonik’s Liquide et AC+ Liquide sont les plus appropriées sur ce type d’épreuves. Je ne vous cache pas ma préférence pour le Tonik’s Liquide Salé goût caramel beurre salé. Si vous êtes plutôt compote, la gourde Bio Energy Banane saura vous satisfaire.

Sur un trail, c’est différent. Vous allez alterner périodes courues et périodes marchées. Pendant que vous marchez, il est plus facile de consommer des aliments solides. Et là, vous avez le choix chez Nutrisens Sport : pâtes de fruits Jelly Bar et Antioxy Bar, barres sucrées ou salées Nine et Flapjack. Il y en a pour tous les goûts. Vous pouvez alterner un ravitaillement sucré et un ravitaillement salé. Toujours dans le but de ne pas être écœuré par le sucre.

Au point de vue fréquence, disons 1 produit toutes les heures environ. Pour les barres, il est possible de les prendre en plusieurs fois.

Quoi boire pendant une course ?

Vous avez deux possibilités : partir avec une boisson contenant des nutriments ou de l’eau plate.

L’avantage de la boisson énergétique est qu’elle contient des nutriments. En général une grande majorité de glucides mais aussi des vitamines et des minéraux et parfois même des protéines. Elle vous nourrit en même temps qu’elle vous hydrate ! Vous pouvez utiliser les boissons Carbo Max ou Hydra Max par exemple.

alimentation pendant une course

Si vous avez choisi de consommer des produits « solides » comme des barres, des compotes ou des gels, ne choisissez pas une boisson comme celle-ci. Vous foncez droit vers les problèmes gastriques. Quand on court, le système digestif n’a pas les ressources nécessaires pour faire son travail correctement. Le sang est trop occupé à faire travailler vos muscles. Si vous apportez des glucides à travers la boisson et du solide, vous allez surcharger votre estomac très rapidement.

Pour éviter ce désagrément, vous pouvez emporter avec vous de l’eau plate. Pour savoir quand boire, fiez-vous à votre organisme. Buvez quand vous avez soif, par petite quantité. On entend souvent que, si on a soif, c’est déjà trop tard et l’organisme est déshydraté. NON ! Notre corps est une merveilleuse machine qui sait nous alerter quand il est encore temps.

Est-ce qu’on peut boire du Cola ?

Non ! Il n’y a rien de bon dans le cola pour une course de moins de 4h ! Sur une course de 20 heures avec un passage nocturne, pourquoi pas pour gagner en lucidité avec la caféine. Mais sur des courses aussi courtes, pas besoin.

En résumé

Soit vous partez avec de l’eau plate et des barres, des gels ou des compotes, soit vous partez avec une boisson énergétiques chargée en nutriments.

Article rédigé par Jérémy Fiolet, coach running et nutrition.