Run slide1Un mois avant de participer à un marathon vous entrez dans la phase la plus délicate de l’entrainement. Vous trouverez grâce à nos 25 astuces tout ce que vous avez besoin de savoir pour appréhender au mieux cette période.

 

Si vous vous apprêtez à participer à un marathon dans les mois qui viennent et que vous commencez à vous inquiéter vis-à-vis de la masse de travail qu’il vous reste à accomplir avant l’échéance… détendez-vous ! Nous sommes là pour vous conseiller sur ce que vous devez faire un mois, une semaine et même le jour de la compétition pour que vous soyez le plus performant possible.

 

Si vous n’êtes pas encore dans l’optique de participer à un marathon, mais vous le serez sûrement bientôt, garder quand même ces conseils à porté de mains car ils ne sont pas essentiels, ils sont indispensables…

 

1 – Votre équipement

Les chaussures et les chaussettes que vous porterez le jour de la compétition doivent être sélectionnées avec grand soin.

Les chaussures doivent être assez légère mais vous procurer un bon maintient. Si les chaussures que vous porterez ce jour là ne sont pas celles que vous avez l’habitude de mettre – parce qu’elles sont nouvelles par exemple – alors entraînez vous avec au moins sur 20 kilomètres avant la compétition. Cela vous permettra de savoir si vous êtes suffisament confortable pour les garder sur le marathon. Si les chaussures en question ne vous conviennent pas, alors jouer la prudence et garder votre ancienne paire pour cette fois ci.

Les chaussettes quant à elles doivent être similaires à celles que vous avez l’habitude de porter pour vous entraîner.

 

2 – Vous entraîner… vraiment !

Faites un semi marathon environ un mois avant l’échéance. C’est un excellent moyen de tester vos capacités. Lors de cet entraînement, essayez de courir à un rythme légèrement plus soutenu que celui que vous aurez le jour du marathon.  Sachez qu’une bonne performance à ce genre d’entraînement peut avoir un impact très positif sur le mental et peut vous permettre de vous détendre un peu quelques jours avant l’épreuve.

 

3 – Bousculez votre routine

Généralement, un mois avant l’échéance, vous parvenez à courir vos plus longues distances. Augmentez le rythme auquel vous avez l’habitude de courir lors de ces entraînements. Concrètement, une dizaine de kilomètres avant de finir votre course, courrez légèrement en dessous de l’allure à laquelle vous avez prévu de courir lors du marathon sur un kilomètre. Puis, alternez tous les deux kilomètres avec une allure légèrement plus rapide . Cette technique vous permettra d’apprendre à optimiser votre énergie dans les moments où vous vous sentez fatigué.

 

 4 – Imprégnez vous du parcours de la course

Dans la mesure du possible, commencez à vous entrainer sur un parcours ayant les mêmes caractéristiques que celui de marathon. Par exemple, si vous projetez de faire un marathon avec pas mal de dénivelé, entraînez vous sur un parcours avec de nombreuses montées et descentes, si vous participez à un marathon dont le parcours est plutôt plat, alors entraînez vous à courir sur du plat… oui parce que courir tout un marathon sur du plat n’est pas si évident : vous sollicitez toujours les mêmes muscles.

 

5 – Buvez pendant la course

Pendant les entraînement qui précèderont votre participation au marathon, prenez l’habitude d’utiliser les produits énergétiques – boissons ou gels – que vous aurez ce jour là. Pour les plus soucieux ou ceux qui ont des estomacs fragiles, essayez d’utiliser les produits qui seront à votre disposition le jour du marathon. Attention, rappelez vous que les produits énergétiques sont trois fois plus efficaces que l’eau. Si vous n’avez pas l’habitude d’en utiliser, évitez d’attendre le jour de la compétition pour tester car ils contiennent des glucides et  des électrolytes et du sodium.

 

6 – Habillez vous pour l’occasion

Surtout, ne courrez pas avec un t-shirt en coton même si c’est pour une merveilleuse œuvre de charité…. Vous aurez tellement plus de facilité à courir avec des habits qui sont faits pour ça, plutôt que dans un vêtement qui vous fera suffoquer. Privilégiez les vêtements confectionnés en textile respirant. Lorsque vous aurez choisi votre tenue pour le jour J, assurez vous comme pour les chaussures, que les matières ne vous irritent pas la peau en les testant.

 

7 – Ne faites pas de zèle

S’entraîner pour un marathon c’est comme réviser pour un examen… il faut y aller petit à petit, sur une période longue et à un rythme régulier. Si vous ne parvenez pas à faire cela, vous serez sans doute pénalisé durant votre course. Même si vous vous sentez bien, ne cherchez pas à augmenter subitement le degré de difficulté de vos entraînements.  Vous astreindre à respecter un certain rythme d’entrainement vous aidera à forger votre mental.

 

8 – Echelonner

Ne mettez pas la barre trop haute en vous imposant des entraînements trop difficiles. En gardant le niveau de vos entraînements accessibles, vous renforcerez votre mental et votre physique mais vous vous sentirez également porté par une vague d’énergie grâce à la réussite des objectifs d’entrainements que vous vous fixez (de plus en plus élevés).

 

9 – Planifier une répétition générale

Quatre ou cinq jours avant le grand jour, courrez 5 kilomètres au rythme que vous aurez lors du marathon avec la tenue que vous porterez ce jour là. Visualisez vous au marathon, entrain de courir, motivé et serein. Au delà de l’effet que cela aura sur la confiance en vos capacités, cet entraînement vous permettra de vous mettre dans les conditions réelles du marathon et à verrouiller le rythme que vous adopterez le jour J.

 

10 – Être ponctuel

Si possible,  planifiez vos entraînements sur la plage horaire à laquelle aura lieu le marathon. De cette façon, vous habituerez votre corps et son métabolisme au rythme que vous devrez avoir le jour du marathon. Plus vous pourrez faire cela en amont, mieux ce sera, mais si vous ne pouvez vraiment pas « chambouler » votre emploi du temps, exercez vous de cette façon au moins les trois jours qui précèderont le marathon.

 

11 – Se fixer des objectifs

Passez en revue vos entraînements et fixez vous un objectif réalisable si des conditions de courses optimales sont réunies, et un second objectif en cas de conditions moins à votre avantage (température élevée, vent, pluie…). Il y a beaucoup de facteur qui entrent en compte dans la réussite d’un marathon, mais le meilleur moyen d’obtenir des résultats est de vous fixer un objectif qui puisse vous porter et vous motiver pour terminer le marathon. Vous fixer deux objectifs différents en fonction de facteurs que vous ne pouvez maîtriser vous permettra d’avoir toujours un objectif en vue et ainsi de donner le meilleur de vous même.

 

12 – Viser la réussite

Quelques jours avant le marathon, avant de vous coucher ou à votre réveil, imaginez vous en train de franchir la ligne d’arrivée avec l’un des meilleurs temps que vous ayez fait. Ce travail de pensée positive aidera votre inconscient à vous booster le jour du marathon.

 

13 – Décompresser

Réduisez le stress auquel vous êtes amené à être exposé une semaine avant le marathon. Concrètement, ce n’est pas la bonne période pour décider de se marier ! Essayez d’avoir le plus de contrôle possible sur votre travail, déclinez poliment les invitations nocturnes… Bien au delà, épargnez vos pieds ! Evitez donc les sorties qui vous feront rester debout longtemps et piétiner.

 

14 – Recharger ses batteries en glucides, pas en gras

Trois jours avant l’échéance, privilégiez une alimentation riche en glucide. Les pates, les pommes de terre, le pain, les fruits et jus de fruits, le lait écrémé, les yaourts, les friandises pauvres en matières grasses et les boissons énergétiques… Ni le gras ni les protéines ne vous apporteront l’énergie que vous apporteront les glucides lors de votre effort ultime ! Il est donc primordiale en vue de cet effort intense d’augmenter votre apport calorique une semaine avant, mais pas avec n’importe quoi.

 

15 – Courir avec son expérience

La semaine avant le jour J, n’opérez pas de changement radical dans votre façon de courir. Collez le plus possible à votre plan d’entraînement et à ce dont vous êtes capable et ne tentez pas le tout pour le tout.  Par exemple, si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement pour l’échéance, n’essayez pas d’aller courir tous les jours parce qu’on vous a dit que cela vous permettra d’avoir les jambes plus « fraîches »… Ces quelques jours avant la compétition, évitez également de suivre les conseils diététiques de vos amis. Gardez à l’esprit que les derniers jours avant la compétition sont les plus importants pour votre mental, ne vous contraignez donc pas à des choses qui vous occupent trop l’esprit.

 

16 – Prendre un petit déjeuner

Deux ou trois heures avant le grand départ, prenez un petit déjeuner riche en glucide, même si cela vous oblige à vous lever… vous pourrez vous recoucher ensuite ! La raison est simple, pendant votre sommeil, votre cerveau fonctionne et utilise le glycogène – présent dans les réserves de glucides – présent dans vos reins. L’étape du petit déjeuner permet à votre corps de reformer ces réserves et donc de limiter les risques d’être a court de glucide pendant la course. Optez pour un petit déjeuner à environ 100 calories, comme du pain, une banane ou un toast ainsi qu’une barre énergétique.  Pensez également à boire une boisson de récupération pour bien être boosté au moment de l’effort.

 

17 – S’échauffer

Même juste un peu ! Les plus grands marathoniens du monde s’échauffe brièvement pour préserver au maximum leurs réserves en glucides et maintenir leur température corporelle basse. Si vous vous êtes fixé l’objectif d’avoir un rythme légèrement plus élevé que votre rythme d’entrainement, alors ne faites pas plus de 10 minutes de jogging, en le terminant 15 minutes avant le début de la course. Faites démarrer et terminer votre mini entraînement par une séance d’étirements. Si vous vous êtes fixé l’objectif de réaliser votre marathon au rythme que vous avez eu l’habitude d’avoir pendant vos entraînements, alors ne faites pas de jogging pour vous échauffer, mais marchez un peu 15 minutes avant le départ de la course et étirez vous.

 

18 – Faire le point

Une heure avant de commencer trouvez un endroit calme et prenez cinq minutes pour visualiser votre plan de course et pour vous motiver. Rappelez vous pourquoi vous êtes ici, ayez confiance en l’entraînement que auquel vous vous êtes astreins pour arriver là où vous êtes ce jour là… une journée excitante et pleine de satisfaction vous attend ! Si vous courrez à plusieurs ce jour là, faites en sorte de faire régner cet état d’esprit dans l’ensemble de l’équipe.

19 – Commencer doucement

Courrez les 3 premiers kilomètres 10 ou 15 secondes plus lentement que le rythme que vous vous êtes fixé pour le marathon. Cela vous permettra de préserver vos précieuses réserves de glucides pour les utiliser plus tard dans la course afin de pouvoir terminer plus sereinement.

 

20 – Se relaxer

L’ambiance si particulière du marathon pourrait vous entraîner et vous pousser à essayer de dépasser votre rythme habituel…  Pour ne pas vous laisser avoir par l’euphorie de début de course, vous aurez besoin de vous relaxer, de déstresser… Pour ce faire, profitez de l’ambiance, de l’environnement, profitez de ce moment qui est le vôtre…cela vous rappellera vos entraînements et tous les efforts que vous avez fait pour en arriver là, et cela vous passera l’envie de faire du zèle…

 

 21 – Boire tôt, boire souvent

Prenez l’habitude de consommer une boisson énergétique à chaque station de ravitaillement… dès la première que vous rencontrerez. En effet, n’attendez pas car faire des réserves  vous permettra de repousser ou de prévenir les problèmes d’hydratation que vous pourriez rencontrer par la suite, ce qui vous permettra de maintenir votre rythme plus sereinement.

 

22– Economisez vous

Ne commencez pas à essayer de vous surpasser avant d’être au moins arrivé à la moitié de la course. Dès que vous y serez parvenu, alors vous pourrez essayer de vous donner au maximum car vous être plus près de la fin que du début et qu’avec l’entraînement que vous aurez logiquement suivi, vous serez près à le gérer mentalement.

 

23 – Se motiver

Parlez-vous ! Cela vous aidera beaucoup à vous surpasser… Si vous êtes à bout de force mais à quelques mètres de l’arrivée, alors le fait de vous dire que vous êtes sur le point de remplir l’objectif que vous vous êtes fixé il y a plusieurs mois et pour lequel vous vous êtes entraîné très dur, alors vous trouverez les ressources nécessaire pour finir la distance qu’il vous reste à parcourir. Dites vous que la douleur que vous ressentez actuellement est temporaire mais que la satisfaction que vous allez obtenir suite à votre performance sera bien plus durable.

 

Source : Scott Douglas pour Runners’world  http://www.runnersworld.com/