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Comment bien préparer La Saintélyon sur le plan nutritif

Lorsque l’on envisage une course, on pense préparation physique, planning d’entraînement et besoins pendant celle-ci. On pense moins à la préparation psychique et alimentaire nécessaire en amont. Eh oui, avant une compétition, il est important de veiller à quelques éléments essentiels !

 

Tout d’abord, il vous faudra choisir votre distance, en fonction de vos capacités ou bien de vos objectifs : 12km, 22km, 44km, 72km. Cela va conditionner la préparation nécessaire en fonction de vos conditions physiques et de vos habitudes de parcours.

 

Préparer La Saintélyon | Les semaines précédentes

Si vous n’avez pas l’habitude de si grandes distances, ou des conditions atmosphériques de la saison, il sera impératif de faire quelques semaines avant le départ :

  • Une cure de Fer et Magnésium en cas de fatigue, baisse de forme et pour prévenir d’un effort intense.
  • Une cure de Ginseng pour permettre le renforcement du système immunitaire, améliorer les performances physiques et augmenter l’endurance.
  • Une cure d’Amino Max durant la période d’entraînement intense afin de favoriser la reconstruction musculaire.

 

En entraînement, et au-delà de 45 minutes je vous recommande la prise d’une Jelly Bar et/ou la prise d’une boisson d’effort type Carbo Max afin de renouveler votre stock énergétique. On privilégiera surtout la récupération afin de réparer vos fibres musculaire et éviter l’apparition de courbatures. Pour cela, je vous conseille notre boisson Speed Récup ou notre crème en gourde : Recup 10.

 

Préparer La Saintélyon | Alimentation de la dernière semaine

Quelque soit le parcours choisi, on privilégiera une alimentation spécifique 3 à 6 jours avant l’épreuve afin de faire le plein d’énergie avec, par exemple :

  • Les 3 premiers jours de la semaine : régime riche en protéines et lipides, modéré à pauvre en glucides. Le but est de mettre le corps en carence glucidique permettant une meilleure absorption des protéines et lipides mais également une meilleure assimilation et stockage des glucides par la suite.
  • Les 3 derniers jours de la semaine : régime riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en lipides. Le but est de gonfler les réserves énergétiques et d’épargner le tube digestif des aliments gras et riches en fibres.

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Pour ceux ayant choisi les parcours de 44km et 72km, je vous conseille de complémenter vos journées avec la boisson Pro Dextro, c’est une boisson chargée en Maltodextrines, afin de faire le maximum de réserves énergétiques durant les 3 jours précédant la course.

 

La course étant de nuit et le départ à 23h40, je vous conseille de prendre votre dîner vers 19h-20h puis de faire une petite collation vers 22h -22h30, celle-ci permettra de lutter contre le stress oxydatif et d’avoir de l’énergie directement disponible dès le début du parcours. Vous pouvez par exemple prendre un part de Gâteau Énergétique ou une Antioxy Bar.

 

Prenez bien le temps de tester vos produits énergétiques durant vos entraînements afin d’habituer l’organisme pour certains et de prendre le réflexe pour d’autres.

 

Préparer La Saintélyon | L’indispensable : l’hydratation

Hydratez-vous au maximum ! Pour cela, je vous recommande de suivre un plan hydrique strict en consommant au moins 2 litres d’eau par jour les jours précédant la course. Durant le parcours buvez régulièrement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes. Cela en alternant eau et boisson d’effort, afin d’éviter la saturation.

 

Préparer La Saintélyon | Savoir varier pendant l’effort

Plus le parcours sera long, plus je vous recommande de varier vos boissons, gels et barres afin de varier les textures, les goûts et surtout les composants en fonction du moment de la course et de vos besoins. Leurs apports en calories éviteront aussi l’apparition de fatigue musculaire.

 

Voici un exemple de prises sur un objectif de 9h :

  • Consommation uniquement d’eau durant la 1ère heure de l’effort. Vous allez puiser dans vos réserves et la collation d’attente vous apportera l’énergie nécessaire. Buvez de l’eau !
  • À partir d’1h d’effort prendre la boisson Naturium, idéale sur des parcours longs grâce à sa teneur en sucres lents et très digeste.
  • À la 2ème heure, prendre une ou deux Jelly Bar. Leur proportion de sucres simples vous apportera de l’énergie directement disponible.
  • À la 3ème heure, poursuivez avec la boisson Naturium.
  • À la 4ème heure, prendre 1 Antioxy Bar afin d’éviter l’apparition de crampes et vous permettre de courir sans apparition de fatigue musculaire.
  • À la 5ème heure, prendre la boisson AC+. Idéale sur des parcours longs grâce à sa teneur en sucres lents et sels minéraux, elle vous évitera d’être déshydraté dès le début du parcours.
  • À la 6ème heure, préparer une flasque de Booster Running afin de vous donner de l’énergie directement assimilable.
  • À la 7ème heure, prendre une barre Amand Bar ou 9Bar. Sa teneur en lipides permettra d’apporter de l’énergie en fin de parcours et d’éviter l’apparition de fatigue musculaire.
  • À la 8ème heure, poursuivre avec la boisson Booster Running.
  • À la 9ème heure, prendre un gel Tonik’s Liquide afin de parcourir les derniers kilomètres.

 

Pour les adeptes de la collation/pause maison voici quelques conseils : Privilégier plutôt du pain grillé, meilleur pour la digestion, avec une tranche de jambon ou de blanc de poulet et les Tuc. Vous pouvez opter pour des fruits oléagineux (noix, noisettes, etc…), banane, soupe de légumes, une part de gâteau de l’effort, une part de cake salé, des nouilles chaudes…

 

Le but est de vous apporter de l’énergie par le biais d’aliments consistants et avec une préférence pour du salé afin d’éviter la lassitude des produits de l’effort.

 

Vous pouvez donc adapter mes conseils en fonction de votre temps, en réduisant ou en augmentant la prise de produits, en privilégiant des boissons riches en électrolytes si vous êtes souvent sujet aux crampes ou douleurs musculaires, des boissons riches en guarana et/ou caféine si vous avez des coups de pompes durant ou en fin de parcours, des barres salées si vous êtes lassé en cours d’effort du sucré…

 

Préparer La Saintélyon | Les ravitaillements

Attention ! Le ravito n’est pas toujours votre meilleur ami. Sa composition n’est la plupart du temps pas adapté aux besoins du sportif durant un parcours. Un conseil : faites le plein d’eau, réchauffez-vous, soignez vos bobos et préparez vos boissons. Vous pouvez vous laissez tenter par du chocolat, des fruits secs, des Tuc ou un bouillon chaud (Naturium Poulet Curry est idéale chaude !).

 

Sur les derniers kilomètres vous pourrez succomber à la charcuterie, au fromage, au quatre-quarts, et aux bananes, mais pas avant ! Leurs teneurs en lipides vous jouerons de mauvais tours à coup sûr ! (maux de ventre, troubles digestifs, crampes)

 

Éviter également de consommer jus d’orange et boissons gazeuses type Coca qui auront un impact sur l’acidité gastrique.

 

Préparer La Saintélyon | La récupération

Je vous recommande vivement de prendre notre boisson Speed Récup et notre crème Récup 10 dans les 30 minutes qui suivent l’effort. Ces produits vous permettrons de reconstituer votre stock de glucides et de protéines, de réhydrater votre organisme et de favoriser la reconstruction musculaire. C’est indispensable pour reprendre les entraînements sans souffrir de douleurs musculaires.

 

Dans les 3 heures suivant la course, prendre la boisson Récupération Pro qui est une boisson hyperprotidique permettant de réparer les fibres musculaires lésées et à l’organisme de refaire son stock. Cela évite l’épuisement ou l’apparition de fatigue musculaire.

 

En complément n’hésitez pas à prendre une boisson gazeuse riche en sels minéraux. Boire de l’eau bicarbonatée type : Vichy, Badoit… afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux.

 

Et surtout n’oubliez pas le plus important : Prenez du plaisir et admirez la vue au lever du soleil !

 

Photo de couverture : C’est bien d’ être bien

 

8 novembre 2017 | La Nutrition Sportive, Trail | 0

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