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Le trail, une course nature pour des sensations garanties !

Le trail, course à pied qui se déroule en pleine nature, est un sport d’endurance de haut niveau qui nécessite une bonne préparation physique mais aussi une alimentation diététique spécialisée pour être performant sur toute la durée du parcours et ne pas fatiguer l’organisme.

C’est un exercice très physique au cours duquel le corps utilise une grande quantité d’énergie pour faire face aux différents types de terrains et reliefs (chemin forestier, côtier, de montagne…) pour des sensations fortes assurées mais aussi la découverte de magnifiques paysages qui ponctuent le parcours du traileur !

Une alimentation diététique adaptée plusieurs jours avant une épreuve est le maître-mot du traileur pour réussir un parcours de longue haleine, soumis à une grande variété de reliefs et de surface dans la nature et dont la distance peut varier entre 20 et 160 km pour les courses les plus longues.

GO2 vous livre tous les conseils nutritionnels essentiels au traileur pour bien savoir gérer sa course, de sa phase préparatoire à celle de récupération, en adoptant les bons réflexes nutritionnels pour ne pas mettre son organisme à rude épreuve et réaliser des contre-performances.

Comment constituer son stock d’énergie avant une épreuve physique ?

_DSC6620Pour être au maximum de ses performances au cours d’une épreuve, il est nécessaire que le traileur se constitue au préalable un stock de glycogène dans lequel il pourra puiser sur toute la durée de son parcours, sous forme d’énergie immédiatement disponible.

A cet effet, il est recommandé de consommer plusieurs jours avant l’épreuve des aliments riches en glucides complexes mais à index glycémique bas et des aliments à digestion rapide pour l’organisme (pâtes, riz, céréales complètes, pommes de terre). Privilégiez une cuisson al dente pour favoriser une bonne digestion.

 

Pensez également à bien vous hydrater dans les 3 jours qui précèdent l’effort, pour assurer un bon stockage des sucres lents par le corps.

Consommer à outrance les aliments riches en protéines pour assurer une bonne construction et hydratation musculaire (viandes blanches, poissons, laitages maigres, etc) mais n’abusez pas des aliments trop riches en acides gras saturés (viande rouge, fromage gras, sodas, etc).

Nous vous déconseillons également de boire du lait et de consommer des produits crus riches en fibres comme les fruits et les légumes pouvant causer une digestion difficile.

Attention : nous vous rappelons que le dernier repas doit être pris au minimum 3h avant le départ du parcours pour être dans des conditions physiques optimales.

Comment optimiser sa performance sur la durée ?

Il est important pour le sportif de bien s’hydrater durant toute la durée de l’épreuve pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration et apporter au corps des sucres rapides permettant de lui fournir une dose d’énergie instantanée.

Une bonne hydratation doit se faire tout au long de l’épreuve pour compenser les pertes d’eau engendrées par l’effort. Nous vous conseillons de boire à rythme régulier, en moyenne toutes les 10 à 15 min, 1 à 2 gorgées d’eau ou de boisson énergétique.

L’absorption de sucres rapides est aussi essentielle pour rester performant sur toute la durée du parcours et fournir de l’énergie au corps en continue et économiser ses réserves de glycogène.

Un apport de 50g de sucre par heure est recommandé sous forme de barres ou de gels énergétiques liquides au rythme d’1 par heure et dès le début de l’effort pour prévenir tout signe de fatigue de l’organisme. Les glucides simples ingérés seront utilisés par le corps dans les 30 min qui suivent leur absorption. Le traileur peut alterner les aliments sucrés et salés en fonction de la durée de son parcours, ce qui lui permettra de contrer toute forme de dégoût gustatif.

Comment bien récupérer après un effort physique intense ?

Il est important de ne pas sauter la phase de récupération après une épreuve pour permettre à l’organisme de se reposer et de se régénérer rapidement en cas de compétitions successives.

A la fin d’un parcours sportif ponctués de nombreux dénivelés, le corps est dans un état d’acidose provoqué par une quantité trop importante d’acide lactique dans l’organisme qui ne permet pas une bonne élimination des déchets et peut être source de crampes musculaires, douleurs abdominales, troubles digestifs…

Pour une récupération optimale, il est nécessaire de beaucoup boire dès la fin de l’effort, pour favoriser une bonne élimination des acides et toxines présents dans l’organisme et compenser les pertes hydriques liées à l’effort. Privilégiez notamment les eaux gazeuses eaux gazeuses chargées en électrolytes et sels minéraux.

Dans les 2 heures suivant la fin de l’épreuve, le traileur doit commencer à reconstituer ses réserves de glycogène qu’il aura partiellement utilisées au cours de l’effort, processus facilité par la présence en grande quantité d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) dans le corps après un effort soutenu.

Le traileur peut ensuite amorcer la phase de récupération et reconstruction musculaire en apportant une quantité importante de protéines à l’organisme, ce qui va booster la synthèse des protéines musculaires (anabolisme).

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N’hésitez pas à consommer des aliments riches en vitamines C et B, sels minéraux (Zinc et Magnésium), et certains acides gras (Oméga 3 et 6) pour une récupération maximisée et rapide pour le traileur.

Veillez à reprendre une alimentation équilibrée, à base de protéines, féculents, légumineuses et laitages dans les jours suivant la fin de l’épreuve. Vous pouvez aussi optimiser cette période de récupération de l’organisme par la prise de compléments alimentaires.

Retrouvez tous nos conseils produits GO2 pour l’alimentation diététique du traileur :

AVANT L’EFFORT :

• 3 jours avant l’épreuve : Boisson Pro Dextro = consommez jusqu’à 150 g par jour

• Jusqu’à 1h avant le départ : Gâteau énergétique = 1/3 du gâteau équivaut à 500 kcal pour constituer vos réserves de glycogène + Boisson d’attente AC + = boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 min

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PENDANT L’EFFORT :

• Juste avant le départ : 1 gel d’AC+ liquide

• Boisson Booster X Sport = boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 min

• Consommez toutes les heures 1 gel (gel Tonik’s liquides) ou 1 barre (Jellybar + 9bar sans gluten) pour apporter des sucres rapides à votre corps.

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APRÈS L’EFFORT :

• 30 min après l’effort : Boisson Speed Récup’ pour reconstituer le stock de glycogène

• 3h après l’effort si vous avez une compétition sur plusieurs jours : Boisson Récupération Pro pour assurer la reconstruction musculaire.

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5 juin 2014 | La Nutrition Sportive, Trail | 1

One Response to Le trail, une course nature pour des sensations garanties !

  1. Web-sport dit :

    Le trail est sport passionnant qui nécessite beaucoup d’endurance et de forme physique. Merci pour tous ces conseils d’expert qui vont certainement m’aider à m’améliorer dans mes petits trekking réguliers. Je sui sencore loi n d’atteindre un niveau de compétiteur, mais c’est toujours utile d’appliquer les conseils d’experts !! Merci !

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