menu close menu

L’alimentation du traileur

Trail running man exercising outdoors for fitnessDurant un trail, le coureur est amené à parcourir de longues distances dans la nature, soumis aux conditions climatiques sur des chemins de terre en plaine, en forêt ou en montagne.
Afin de réaliser cette course dans les meilleures conditions physiques dans un objectif de temps, et de performances, il est nécessaire d’opter pour une alimentation équilibrée, ainsi qu’une hydratation suffisante et régulière.
En effet l’alimentation est responsable à 50% des résultats, et une perte d’1% d’eau réduit les performances de 10% ! Il est donc indispensable de s’en soucier et de prendre de bonnes habitudes, que ce soit durant la pratique sportive, mais également au quotidien, ou du moins les jours précédant l’activité, en établissant un plan hydrique et diététique.

 

 

 

Les essentiels
Tout d’abord un petit récapitulatif des aliments à éviter et à privilégier avant une course :

 

Aliments à éviter

Aliments à privilégier

Glucides à index glycémique élevé : sucre, confiseries, sodas …→ Risque d’hypoglycémie réactionnelle, à éviter surtout le jour de l’épreuve.Légumes secs / flatulogènes : flageolets, choux, oignons, haricots …
→ Peuvent provoquer des ballonnements et troubles digestifs.Légumes ou Fruits crus : éviter la veille et le jour de l’épreuve
→ Peuvent provoquer des troubles digestifs.Eau gazeuse, avant l’effort
→ Peut provoquer des ballonnements et troubles digestifs.

 

Viande Rouge : éviter la veille et le jour de l’épreuve
→ Limite l’élimination de l’acide lactique.

 

Charcuteries / Fromages :
→ Aliments riches en Acides Gras Saturés
→ Risques de troubles de la digestion
. Thé / Café :
→ Diminue l’absorption du fer.

 

Aliments acides :
→ Provoquent des remontées gastriques
→ Mauvaise digestion.

 

Alcool :
→ Déshydrate
→ Favorise les hypoglycémies

Produits Laitiers : yaourts, fromage blanc 20%→ Apport en protéines et en calcium, favorisant la contraction musculaire.Viande / Poisson de bonne qualité
→ Apport en fer héminique
→ Renouvellement et croissance cellulaire.Fruits et Légumes cuits :
→ Apport en vitamines (A,B,C,D …)
→ Favorise l’absorption du fer
→ Favorise l’hydratation
→ Permet le stockage du glycogène.Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, pain, semoule …
→ Permettent le stockage et la mise en réserve de glycogène.

 

Corps gras : huile d’olive, colza, noix …
→ Vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels.

 

Eau
→ Apports en minéraux
→ Permet l’hydratation de l’organisme.

 

Pain grillé / Pâtes « al dente »
→ Source de Glucides Complexes
→ Permet une bonne digestibilité.

 

Eau gazeuse, après effort
→ Réhydrate l’organisme grâce à sa richesse en minéraux

L’hydratation

L’importance est telle que l’élaboration et le respect d’un plan hydrique est essentiel. Cela permettra à l’organisme de s’habituer à consommer de grandes quantités d’eau, mais également à s’hydrater convenablement et à éliminer les toxines. On ne le sait pas toujours, mais la sensation de soif est un mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps, car cela veut dire que nous sommes déjà déshydratés avec toutes les conséquences que cela entraine.
Voici donc un exemple de plan d’hydratation :

Au réveil à jeun : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : 1 apport hydrique
Matinée : ½ L d’eau en plusieurs prises
Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau
Après-midi : ½ L d’eau en plusieurs prises
Diner : 1 à 2 verres d’eau

Le but étant de boire en moyenne 2L à 2.5L suivant le gabarit de la personne.

 

 

L’alimentation

Le premier acte de la digestion étant la mastication, il sera donc important d’augmenter le temps de mastication afin de diminuer le travail du tube digestif, et donc faciliter la digestion pour éviter au maximum l’inconfort digestif durant la compétition.
On veillera également à ce que les portions soient suffisantes pour apporter l’énergie nécessaire, tout en évitant une surcharge au niveau du bol alimentaire, afin que la digestion soit la plus courte possible pour ne pas influer les performances durant le début de la compétition.

 

3 jours avant l’épreuve
Il sera utile de faire une réserve de glycogène par le biais de notre boisson Pro Dextro à raison de 3 bidons par jour (1bidon = 500ml = 50g produit) comme vous le faites déjà très bien.
Il sera également important de faire attention à votre alimentation en privilégiant certains aliments.
(voir le tableau)

 

La veille de la course
Pour la fameuse pasta party pratiquée chez bon nombre de coureurs, la cuisson des pâtes doit être « al dente » ! Pourquoi ? Tout simplement car c’est seulement consommées à cette cuisson que les pâtes vont jouer leur rôle de Glucides Complexes (ou sucres lents). Lorsque la cuisson est fondante, les pâtes ne sont alors considérées que comme des Glucides Simples (ou sucres rapides), et n’ont alors plus aucun intérêt lorsque l’on souhaite augmenter son stock de glycogène.
La veille de la course nous vous recommandons une alimentation riche en glucides complexes avec :

. des entrées glucidiques type : taboulé, salade de pâtes, salade de riz, etc.. ;
. des plats glucidiques type : pâtes (cuisson al dente), riz, semoule, tapioca, quinoa, etc.. ;
. des desserts glucidiques type : riz au lait, gâteau de semoule ou gâteau énergétique amande ; au repas de midi et du soir.

Le but étant d’optimiser un maximum vos réserves énergétiques.
Un apport en protéines par le biais de viande blanche est également nécessaire.

 

Le matin de la course
Le petit-déjeuner devra être impérativement pris au minimum 3h avant le début de l’épreuve, afin d’éviter tout inconfort digestif. Pour les mêmes raisons, on évitera la consommation de fruits crus.
Pour vous aider, voici quelques exemples de petit déjeuner :

– Petit déjeuner sucré :
1 part de gâteau énergétique
1 compote de fruit ou 1 Jelly bar
2 tranches de pain grillées avec de la confiture
1 yaourt nature (selon tolérance)

 

– Petit déjeuner salé :
2 à 4 tranches de jambon
50g de pain grillé ou 70g de pâtes crues soit 210g cuites (cuisson « al dente »)
100g de Fromage Blanc avec sel/poivre/ciboulette
1 part de gâteau énergétique pour la note sucrée

Si vous êtes sujet aux crampes, bien penser à prendre une boisson d’attente riche en électrolytes et minéraux. Nous vous conseillons pour cela notre boisson AC+ qui répondra à vos attentes, à consommer jusqu’à 1h avant le début de l’effort.

 

Durant la course
Consommer de l’eau uniquement durant les 2 premières heures de l’effort, puis alterner boisson, gel et barre à raison d’un produit par heure, tout en conservant une hydratation régulière tout au long de la course à raison de quelques gorgées toutes les 15 minutes.

 

Après la course
Ne négligez pas cette étape car elle est très importante ! Les boissons, crèmes ou barres de récupération vous permettront de reconstituer votre stock de glucides et de protéines, afin de réhydrater votre organisme et favoriser la reconstruction musculaire, indispensable pour reprendre les entrainements sans souffrir de douleurs musculaires.
En complément n’hésitez pas à prendre une boisson gazeuse riche en sels minéraux. Buvez de l’eau bicarbonatée type : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux.

Ci-dessous des exemples de menus à titre indicatif, pour vous aider à avoir une alimentation riche avant épreuve pour faire votre stock et après effort pour restaurer vos réserves.

 

Menus type 3 jours avant l’épreuve :

 

 

J-3

J-2

J-1

Petit Déjeuner . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon). 2 tartines de pain grillé  + confiture ou miel. 1 yaourt nature

. 1 kiwi

. Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon). 2 tartines de pain grillé  + confiture ou miel. 1 yaourt nature

. 1 kiwi

. Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon). 2 tartines de pain grillé  + confiture ou miel. 1 yaourt nature +/- 1 compote
Matinée . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon) . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon) . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon)
Déjeuner . 200g de riz. 70g de courgettes. 150g de filet mignon de porc

. 1 yaourt nature

. 1 poire

 

. Salade de pomme de terre/jambon + vinaigrette huile d’olive. 250g de pâtes. 80g d’haricots Verts

. 150g de lapin

. 100g de fromage blanc + sucre ou compote

 

. Salade de riz. 4 pommes de terre au four. 150g d’escalope de dinde

. 1 semoule au lait

 

Après midi . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon) . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon) . Boisson Pro Dextro (50g dans 1 bidon)
Diner . Soupe de légumes (avec pommes de terre). 100g de filet de sole. 200g de quinoa

. 200g de poivrons et tomates

. 1 yaourt nature +/- 1 compote

. Soupe de légumes (avec pommes de terre). 150g de côte de veau. 200g de semoule

. 200g de ratatouille

. 1 yaourt nature +/- 1 compote

. Taboulé. 300g de tagliatelles (cuisson al dente). 150g de blanc de poulet. 1 part de Gâteau énergétique

Les quantités de Féculents (pâtes/riz/semoule..) correspondent à la quantité cuite.
Pour exemple : 300g cuite = 100g cru

 

 

Menus types, 3 jours après l’épreuve :

L’alimentation d’après compétition ressemblera sensiblement à l’alimentation « normale » de vos entraînements. Seul le repas qui suit l’épreuve sera spécifique afin de reconstituer les stocks épuisés.

 

 

  J+1 J+2 J+3
Petit Déjeuner . 1 bol de lait ou 1 yaourt. 70g de céréales ou 2 tranches de pain grillées + beurre + confiture et/ou miel. 2 kiwis . 1 bol de lait ou 1 yaourt. 70g de céréales ou 2 tranches de pain grillées + beurre + confiture et/ou miel. 1 poire . 1 bol de lait ou 1 yaourt. 70g de céréales ou 2 tranches de pain grillées + beurre + confiture et/ou miel. 1 pomme
Déjeuner . Salade verte + vinaigrette à l’huile d’olive. 100g de steak de boucher. 250g de pommes de terre sautées

. 80g de brocolis

. 100g de fromage blanc + sucre ou confiture ou compote

. 1 banane

. Salade concombre + vinaigrette à l’huile d’olive. 100g de saucisse de Strasbourg. 200g de lentilles

. 80g d’oignons et tomates

. 1 yaourt

. 2 kiwis

. Salade composée (tomates, maïs, thon, jambon, etc..) + vinaigrette à l’huile d’olive. 100g cabillaud sauce citron. 150g de quinoa

. 100g de courgettes

. 100g de fromage blanc + sucre

. 1 poire

Diner . Céleri-rave. 100g de saumon. 100g de riz

. 150g de carottes braisées

. 1 yaourt

. 1 poire

. Poireau vinaigrette. 100g de poulet. 100g de purée. 150g tomates provençales

. 1 yaourt aux fruits

. Carottes râpées. 100g côte de bœuf. 100g de flageolets

. 150g d’aubergines braisées

. 1 yaourt

. 1 poire

Il est indispensable que vous testiez ces produits durant vos entraînements en conditions réelles de compétition, afin de voir votre tolérance et adapter les prises ou les produits en fonction de vos performances ou des effets ressentis durant le parcours.

Pour toutes questions et/ou pour des conseils, n’hésitez pas à contacter notre diététicienne au 0 810 220 250 ou par mail à : mberthaud@nutrisens.fr qui vous fera un bilan gratuit et personnalisé.

18 mai 2015 | La Nutrition Sportive, Le Challenge Nutrisens Sport, Trail | 1

One Response to L’alimentation du traileur

  1. macary dit :

    Tres bon article sur la nutrition ,je vais m’en servir.Merci

Laisser un commentaire