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Alimentation en VTT : les bons gestes à adopter pour une performance maximisée !

Mountainbiker in the AlpsL’alimentation du sportif joue un rôle primordial sur sa performance et son endurance lors d’une épreuve intense.

 

En effet, toute activité sportive nécessite un équilibre alimentaire particulier afin de fournir à l’organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour atteindre le maximum de ses capacités physiques. La moindre erreur nutritionnelle se paye cher pour les sportifs et se traduit souvent par des contre-performances.

 

 

Il est donc très important de consommer des produits adaptés aux différentes phases de l’effort, de la période de préparation à celle de récupération. Votre corps n’en sera que plus performant sur la durée !

 

Le VTT est un sport qualifié de « mixte » car il fait appel à l’endurance physique pour être performant sur une épreuve de longue durée mais aussi à la puissance musculaire, au niveau de la rapidité et de la détente.

Un VTTiste n’a donc logiquement pas les mêmes besoins énergétiques qu’un sédentaire ou même un sportif du dimanche et doit adopter une alimentation adaptée en conséquent.

 

Retrouvez tous les conseils nutritionnels Nutrisens Sport pour adopter les bons gestes avant, pendant et après une épreuve importante pour être au maximum de vos performances ! Affrontez dénivelés et autres chemins sinueux en toute sérénité et vivez des sensations extrêmes en pleine nature !

Quelle alimentation avant un effort physique intense ?

Pour être performant sur une épreuve de longue durée, le VTTiste doit constituer au préalable un stock d’énergie disponible dans lequel il va puiser tout au long de son parcours. Pour se préparer de manière optimale, il est essentiel qu’il apporte à son corps des sucres lents qui seront par la suite stockés sous forme de glycogène, principale source d’énergie de l’organisme pendant l’effort.

Dans les jours précédents une compétition, il est conseillé au VTTiste de privilégier les aliments riches en glucides complexes mais à index glycémique bas et les aliments à digestion rapide pour l’organisme (pâtes, riz, céréales complètes, pommes de terre, de préférence cuits al dente), ce qui permettra au corps de gonfler au maximum ses réserves énergétiques.

N’oubliez pas qu’une bonne hydratation est cruciale dans les 3 jours précédents l’épreuve car elle est indispensable pour le stockage de glycogène.

N’hésitez pas à abuser aussi des aliments riches en protéines (viandes blanches, poissons, laitages maigres, etc) et fuyez les produits acides et riches en acides gras saturés (viande rouge, fromage gras, sodas, etc). Il est également déconseillé de boire du lait et de consommer des aliments crus qui contiennent beaucoup de fibres (fruits et légumes), pouvant ainsi provoquer des troubles digestifs.

Attention : le dernier repas doit être pris au minimum 3h avant le début de l’épreuve pour l’aborder dans les meilleures conditions physiques.

Les règles d’or à respecter au cours d’une épreuve

MTB-Tour Graubünden & LivignoIl est important pour le sportif de bien s’hydrater durant toute la durée de l’épreuve pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration et apporter au corps des sucres rapides permettant de lui fournir une dose d’énergie instantanée.

 

Nous conseillons un apport de 50g de sucre par heure qui peut se faire sous différentes formes (boissons, gels, barres…). Le but étant de prévenir la fatigue et d’apporter du carburant à l’organisme pour se re booster tout en préservant ses réserves de glycogène.

 

Les glucides simples ingérés durant un effort d’endurance sont utilisés par l’organisme dans les 30 minutes qui suivent l’absorption. La consommation de sucres rapides et l’hydratation doivent donc se faire dès le début de l’effort et ce de façon régulière, avant même d’en ressentir le besoin, pour une performance maximisée.

 

On conseille généralement de boire toutes les 10 à 15 min 1 à 2 gorgées d’eau ou de boisson énergétique pour bien hydrater le corps durant l’effort. Consommez également des barres et gels liquides (1 par heure) pour apporter à l’organisme de l’énergie immédiatement disponible. N’hésitez pas à alterner entre les aliments sucrés et salés pour pallier au dégoût du sucré qui peut se faire sentir sur les épreuves de longue durée.

Comment assurer une récupération optimale à l’organisme après un effort ?

La phase de récupération est une étape qui joue un rôle majeur pour l’organisme que beaucoup de sportifs tendent à négliger. Le VTTiste a besoin de récupérer rapidement pour aborder les prochains entraînements suivant une épreuve sportive dans les meilleures conditions qui soient.

 

Au cours d’exercices fractionnés comme sur les parcours de VTT ponctués de plusieurs séries de dénivelés, le corps entre en état d’acidose provoqué par une trop grande quantité d’acide lactique produite au cours de l’épreuve. L’élimination des toxines ne s’effectue alors pas correctement par l’organisme.

 

Afin de compenser les pertes hydriques subies par le corps, il est essentiel de beaucoup s’hydrater dès l’épreuve terminée. Les eaux gazeuses chargées en électrolytes et sels minéraux sont à privilégier dans un premier temps car elles participent à l’élimination des acides et déchets azotés accumulés pendant l’effort.

 

Pendant les 2 heures qui suivent la fin de l’effort, les muscles sont de véritables éponges à glucides et vont permettre au corps de reconstituer ses réserves de glycogène. Ce processus de restockage est favorisé par l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, qui est présente en grande quantité dans l’organisme après un effort d’une intensité élevée.

 

vttDans un second temps, il est nécessaire d’apporter à l’organisme des protéines qui vont alors relancer la synthèse (anabolisme) des protéines musculaires. Cet apport protéique participe à la reconstruction musculaire.

 

D´autres éléments comme les vitamines C et B, les sels minéraux (Zinc, Magnésium) ou encore certains acides gras (Oméga 3 et 6) favorisent une bonne récupération de l’organisme et doivent être présents dans l´alimentation du VTTiste après l’épreuve.

 

N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires pour optimiser cette période de repos.

 

Quelques heures après la fin de l’effort, le VTTiste peut reprendre une alimentation équilibrée à base de protéines animales et végétales, féculents, légumes et produits laitiers.

 

 

Retrouvez tous nos conseils produits Nutrisens Sport pour l’alimentation du VTTiste :

 

AVANT L’EFFORT :

• 3 jours avant l’épreuve : Boisson Pro Dextro = consommez jusqu’à 150 g par jour

• Jusqu’à 1h avant le départ : Gâteau énergétique = 1/3 du gâteau équivaut à 500 kcal pour constituer vos réserves de glycogène.

 

PENDANT L’EFFORT :

• Juste avant le départ : 1 gel AC+ liquide

Boisson Booster VTT : boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 min

• Consommez toutes les heures 1 gel énergétique (gel Booster VTT) ou 1 barre énergétique (NINE sans gluten) pour apporter des sucres rapides à votre corps

 

APRÈS L’EFFORT :

• 30 min après l’effort : Boisson Speed Récup pour reconstituer le stock de glycogène

• 3h après l’effort si vous avez une compétition sur plusieurs jours : Boisson Récupération Pro pour assurer la reconstruction musculaire.

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13 mai 2014 | Autres sports, Cyclisme, La Nutrition Sportive | 0

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