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L’alimentation du Marathonien

Le Marathon est une course à pied d’endurance de 42,195 km, qui nécessite une attention particulière au niveau de l’alimentation afin de ne pas vivre le fameux « mur du marathonien ».

Pour vous permettre de terminer la course dans de bonnes conditions il est essentiel de bien préparer votre marathon en s’alimentant de façon adéquate avant, pendant et après l’épreuve.

 

Marathon

Faites le plein d’énergie !

Le marathonien doit suivre un entraînement sportif adapté qui lui permettra de ne pas trop souffrir le jour J. Ces entraînements d’endurance réalisés régulièrement par le sportif lui permettront d’améliorer la production d’énergie et de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles. L’athlète entraîné a la faculté de stocker plus de glycogène qu’un sédentaire et limitera son épuisement grâce à un entraînement complet en variant l’intensité (modéré, moyen, intense).

Il est essentiel d’accompagner un tel entraînement d’une hygiène de vie alimentaire appropriée et proportionnelle à l’effort : dès les premières séances d’entraînement, une alimentation adaptée aura le rôle déterminant d’augmenter la quantité de glycogène stockée et stockable par les muscles. Il faudra privilégier une alimentation équilibrée durant l’année et hyper-glucidique les trois derniers jours. Pour cela on veillera à privilégier les glucides lents à index glycémique bas (féculents) et limiter les glucides simples à index glycémique élevé (sucre, sodas…). Le jour de la course on apportera des glucides simples (rapides) afin de limiter l’épuisement mais également éviter l’utilisation trop rapide des protéines comme source énergétique.

 

En pratique

Les 3 jours précédant la compétition

– S’hydrater suffisamment : il sera important de bien vous hydrater tout au long de la journée. Il faut boire avant d’avoir soif, que ce soit avant, pendant et après l’effort.
L’eau est indispensable pour le stockage du glycogène : 1g de glycogène nécessite 3g d’eau (une légère augmentation de poids est donc normale).
NB : La sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids de corps et une diminution de 10% des capacités physiques.

– Augmenter la portion de féculents (pain, pâtes, riz, semoule, etc…) à chacun des 3 repas afin d’augmenter le stock de glycogène

– Réduire la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres pour équilibrer la balance énergétique et épargner le tube digestif (dépense=apport). Éviter donc charcuteries, fritures, fromages gras, sauces sodas, etc…

– Limiter la consommation de fibres la veille, présents en grande quantité dans les fruits crus par exemple afin d’épargner le tube digestif durant la compétition. En revanche, privilégiez les compotes ou les fruits cuits.

 

Le jour J

Une hydratation dès le réveil est nécessaire, ainsi qu’avant, pendant, après la compétition et tout au long de la soirée.

– Supprimer les graisses : charcuteries, fromages, fritures, pâtisseries, biscuits, chocolat … au cours des repas et pour la cuisson.

– Supprimer les sucres : sodas, bonbons, jus de fruits.

– Manger de la viande ou du poisson maigre cuit à l’eau ou grillés

– Diminuer les matières grasses d’adjonction ; beurre et crème fraîche ; sans supprimer les huiles riches en acides gras

– Bien mastiquer.

Le repas précédent doit se prendre 3 heures avant le début de la compétition.

 

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12 février 2015 | La Nutrition Sportive, Marathon | 0

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